Turunkan Tekanan Darah Dengan Berolahraga dan Gaya Hidup Berikut!

16 Sep 2020 | Olahraga dan Gaya Hidup Sehat | Jantung dan Pembuluh Darah

Tahukah kamu bahwa hipertensi atau tekanan darah tinggi menjadi penyebab kematian nomor satu di dunia setiap tahunnya! Oleh sebab itu hipertensi sering disebut “silent killer”. Di Indonesia, angka penderita hipertensi juga sangat tinggi. Berdasarkan data Sample Registration System (SRS) Indonesia tahun 2014. Hipertensi dengan komplikasi (5,3%) merupakan penyebab kematian nomor lima. Berdasarkan kelompok usia, Riskesdas 2018 menyatakan bahwa prevalensi hipertensi pada usia 18 tahun sebesar 34,1%, usia 31 - 44 tahun sebesar 31,6%, usia 45 - 54 tahun sebanyak 45,3%, dan usia 55 - 64 tahun mencapai 55,2%.

The American College of Cardiology (ACC)/American Heart Association (AHA) menyatakan hipertensi sebagai tekanan darah sistolik di di atas 130 mmHg atau tekanan diastolik di atas 80 mmHg. Menjaga tekanan darah di bawah angka ini membantu dalam melindungi dari serangan jantung, stroke, penyakit ginjal, penyakit mata, dan penurunan kognitif. Mengonsumsi obat antihipertensi bukan satu - satunya hal yang harus Anda lakukan bila Anda menderita hipertensi. Modifikasi pola hidup menjadi salah satu langkah dasar yang sebaiknya Anda lakukan. Beberapa perubahan pola hidup yang sebaiknya Anda lakukan yaitu:

Menurunkan berat badan

Bagi Anda yang kelebihan berat badan atau obesitas, sangat dianjurkan menurunkan berat badan Anda mendekati berat badan normal. Penelitian membuktikan bahwa dengan penurunan berat badan setiap kilogram, tekanan darah dapat menurun sekitar 1 mmHg. Selain itu, pertahankan lingkar pinggang Anda di bawah 102 cm pada pria dan di bawah 89 cm pada wanita.

Membaca label makanan

Rekomendasi total sodium atau natrium (garam) yang dianjurkan adalah 1.500 mg (3/4sendok teh) setiap harinya pada penderita hipertensi dan 2.300 mg pada populasi umum. Membaca kandungan pada label makanan menjadi salah satu hal yang sebaiknya dilakukan mengingat makanan kemasan umumnya mengandung jumlah garam yang tinggi. The American Heart Association merumuskan “salty six” yang merupakan makanan dengan kadar sodium yang sangat tinggi: roti, daging olahan, pizza, sop, sandwiches, dan produk unggas. Selain itu, Anda dapat menerapakan diet the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dengan mengonsumsi sayur, buah, gandum, dan protein, serta menghindari lemak jenuh, gula, dan produk dengan pemanis.

Bergerak aktif!

Apakah kebanyakan waktu Anda habiskan dengan duduk seperti pada saat bekerja, saat menonton televisi, atau bermain gawai? Sebuah penelitian meta analisis tahun 2016 menemukan efek olahraga terhadap tekanan darah dimana tekanan darah ditemukan menurun setelah berolahraga. Selain itu, dengan berolahraga, Anda dapat menurunkan berat badan yang juga dapat menurunkan tekanan darah Anda. Anda direkomendasikan untuk melakukan olahraga aerobik seperti berjalan atau berlari dengan intensitas sedang selama 150 - 300 menit setiap minggu atau dengan intensitas berat selama 75 - 150 menit setiap minggu. Selain itu, minimal 2 hari dalam seminggu, lakukanlah olahraga menguatkan otot - otot utama tubuh Anda.

Hindari stres, merokok, dan alkohol berlebih

Hormon stres akan menyebabkan penyempitan pembuluh darah dan menyebabkan peningkatan sementara tekanan darah secara cepat. Merokok juga dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah. Alkohol memiliki fungsi proteksi bila diminum dalam jumlah yang cukup (350 ml bir atau 150 ml wine sekali sehari pada wanita dan dua kali sehari pada pria).

Oleh: dr. Devina Ciayadi