Lakukan Olahraga Berikut di Rumah Saat Physical Distancing Untuk Boosting Imunitas!

12 May 2020 | COVID-19 | Olahraga dan Gaya Hidup Sehat | Kesehatan Anak

Seiring munculnya gerakan physical distancing, aktivitas ke tempat-tempat umum seperti pusat kebugaran dianjurkan untuk dibatasi. Namun, hal ini bukan menjadi alasan bagi Anda untuk berhenti tetap aktif dan bugar. Olahraga merupakan salah satu cara untuk mengurangi stres dan membantu dalam menjaga sistem imun tetap baik. Olahraga dapat membantu menurunkan kadar hormon stres seperti adrenalin dan kortisol dan merangsang produksi endorfin yang akan meningkatkan suasana hati Anda.

Beberapa olahraga yang dapat Anda lakukan dengan durasi 15 detik sebanyak 5-10 set:

Jumping Jack

Latihan ini melatih otot gluteus, quadrisep, perut, bahu, dan fleksor pinggul. Latihan ini termasuk latihan pilometrik yang bertujuan untuk membantu berlari dan melompat menjadi lebih tinggi. Berdirilah dengan posisi kedua kaki lurus dan lengan di samping tubuh. Lalu lompatlah sambil membuka kedua kaki selebar pinggul dan tangan diangkat ke atas hampir bersentuhan. Setelah itu melompatlah kembali sambil menutup kedua kaki dan menurunkan tangan Anda.

Burpees

Latihan ini merupakan kalistenik yang melibatkan seluruh tubuh untuk meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan tubuh. Untuk melakukannya Anda dapat memulai dalam posisi skuat dengan lutut ditekuk, punggung tegak, dan kaki terbuka selebar bahu. Turunkan tangan ke lantai pada bagian dalam kaki sebagai tumpuan lalu tendang kaki Anda ke belakang sehingga jari-jari Anda bersentuhan dengan lantai. Lakukan push up sambil mempertahankan posisi kepala dan tumit dalam garis lurus. Lompat kembali ke depan sehingga kaki kembali pada posisi semula lalu berdiri dan angkat tangan ke atas kepala diikuti lompatan ke udara. Ulangilah gerakan dari posisi squat.

Leg Raises

Latihan ini melatih otot perut dan kaki sekaligus membantu meluruskan tulang belakang dan melindungi punggung bawah. Berbaringlah dengan kedua kaki terangkat ke atas dan tangan berada di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap bawah. Hembuskan napas sambil menurunkan kaki kanan ke lantai dan pertahankan punggung tetap lurus. Tarik napas sambil angkat kembali kaki ke posisi semula. Lakukan latihan ini beberapa kali.

World Health Organization (WHO) merekomendasikan Anda tetap melakukan aktivitas fisik yang tidak hanya terbatas pada olahraga, tetapi termasuk juga membersihkan rumah, bermain, berkebun, atau menari meskipun aktivitas yang dapat dilakukan sangat terbatas akibat pandemi COVID-19. Melakukan gerakan peregangan hanya selama 3-5 menit saja dapat membantu mengurangi ketegangan otot, mental, dan meningkatkan sirkulasi darah pada tubuh.

Lalu, berapa lama sebaiknya aktivitas fisik dilakukan? Pada bayi, Anda dapat memposisikan bayi dalam posisi telungkup sambil bermain. Anak berusia di bawah  tahun direkomendasikan untuk aktif minimal 180 menit per hari dengan aktivitas seperti bermain melempar, menangkap, dan menendang bola di sekitar rumah. Pada usia 5 hingga 17 tahun direkomendasikan untuk aktif selama 60 menit sehari dengan intensitas aktivitas sedang hingga berat minimal 3 hari dalam seminggu. Contoh aktivitas yang dapat dilakukan yaitu lompat tali atau latihan mengangkat beban menggunakan alat sederhana botol berisi air atau pasir atau resisten tali. 

Pada orang dewasa dengan usia 18 tahun ke atas, sebaiknya melakukan 150 menit aktivitas intensitas sedang dalam seminggu atau 75 menit aktivitas intensitas berat. Anda dapat berjalan naik turun tangga, melakukan pekerjaan rumah, latihan beban, sit up, squat, dan menari. Pada usia lanjut dengan mobilitas buruk, disarankan melakukan aktivitas fisik untuk meningkatkan keseimbangan dan mencegah jatuh minimal 3 hari dalam seminggu. Bila Anda baru saja memulai langkah aktif secara fisik ini, sebaiknya dimulai secara perlahan dengan intensitas ringan mulai dari 5-10 menit dan ditingkatkan secara bertahap hingga 30 menit atau lebih selama beberapa minggu.

Oleh: dr. Devina Ciayadi