Cegah Penurunan Kognitif Dengan Makanan Berikut!

27 Mar 2021 | Olahraga dan Gaya Hidup Sehat | Otak dan Saraf | Lansia

Penurunan fungsi kognitif merupakan hal yang sangat dikhawatirkan pada usia lanjut. Di Indonesia, selama kurun waktu hampir 50 tahun (tahun 1971-2018), persentase penduduk lansia Indonesia meningkat hingga sekitar 2 kali lipat. Berdasarkan Badan Pusat Statistik (BPS), pada tahun 2018, persentase penduduk lansia Indonesia mencapai 9,27%atau sekitar 24,49 juta orang, meningkat dibandingkan tahun 2017 (8,97%). Angka ini dipertimbangkan akan meningkat hingga 19,8% pada tahun 2045. Dengan meningkatnya populasi usia lanjut, semakin penting juga untuk mengetahui faktor-faktor risiko penyakit seperti Alzheimer dan kondisi neurodegeneratif yang dapat dimodifikasi. 

Penurunan kognitif diakibatkan oleh berbagai faktor kompleks. Usia merupakan faktor utama selain faktor lain seperti demografi, genetik, sosioekonomi, dan lingkungan termasuk nutrisi. Pada penuaan, pro oksidan atau kondisi pro inflamasi akan menyebabkan penumpukan radikal bebas sehingga terjadi kerusakan tingkat seluler. Penelitian terbaru menyatakan bahwa nutrisi merupakan salah satu faktor yang penting. Konsumsi banyak buah, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan gandum serta mengurangi produk hewani seperti daging dan produk susu menurunkan risiko penurunan kognitif pada usia lanjut kelak. 

Beberapa makanan yang sangat baik untuk mempertahankan fungsi otak dan pada saat bersamaan juga melindungi jantung dan pembuluh darah Anda, antara lain:

  • Sayuran Hijau
    Sayur hijau seperti bayam, brokoli, sawi, dan kubis mengandung nutrisi yang baik untuk otak seperti vitamin K, lutein, folat, dan beta karoten. Brokoli juga mengandung vitamin C dan flavonoid.
  • Ikan Berlemak
    Kandungan utama dari lemak ikan yaitu asam lemak omega-3, yaitu lemak tidak jenuh yang baik untuk menurunkan kadar protein beta-amiloid (penyebab penyakit Alzheimer). Asam lemak omega-3 juga membantu dalam membentuk membran antar sel tubuh, termasuk di otak, yang akan menunjang sel-sel otak. Konsumsilah ikan dengan kadar merkuri rendah (seperti salmon, tuna, dan ikan kod) setidaknya 2 kali dalam seminggu.
  • Beri
    Kadar antioksidan flavonoid yang merupakan pigmen alami tumbuhan dalam beri dapat membantu meningkatkan memori. Selain itu beri juga mengandung antioksidan lain seperti anthocyanin, caffeic acid, catechin, dan quercetin. Antioksidan ini membantu meningkatkan komunikasi antar sel otak, mengurangi inflamasi di tubuh, meningkatkan plastisitas atau daya sel otak untuk membentuk hubungan baru sehingga meningkatkan memori dan pembelajaran, dan mengurangi atau menunda penyakit neurodegeneratif yang berkaitan dengan usia. Penelitian membuktikan bahwa dua porsi atau lebih stroberi dan blueberry setiap minggu dapat menunda penurunan kognitif hingga 2,5 tahun. Selain itu, Anda juga dapat mengonsumsi blackcurrant, mulberry, dan blackberry.
  • Teh dan Kopi
    Kafein dalam teh dan kopi dapat meningkatkan konsentrasi dan membantu menyimpan memori baru sehingga lebih diingat. Selain itu, teh mengandung antioksidan Epigallocatechin-3-gallate/EFCG yang baik untuk kesehatan otak.
  • Kenari
    Kenari merupakan salah satu kacang yang tinggi akan salah satu jenis asam lemak omega-3 yaitu alpha-linolenic-acid (ALA). Selain kaya akan protein dan lemak sehat, kenari juga membantu menurunkan tekanan darah dan melindungi pembuluh darah.
  • Kacang-kacangan
    Kacang-kacangan seperti almond dan hazelnut kaya akan vitamin E yang merupakan antioksidan dan asam lemak omega-3.
  • Kokoa (Cokelat Hitam)
    Kandungan antioksidan flavonoid dalam kokoa mencegah stres oksidatif pada otak dan memicu terjadinya pertumbuhan sel otak dan pembuluh darah otak pada area yang berperan dalam memori dan belajar. 

Selain bahan-bahan di atas, beberapa bahan lain yang dapat membantu mencegah penurunan kognitif lebih awal adalah kurkuma, magnesium, soya (kandungan fitoestrogen), beri dan anggur (kandungan resvaratrol), gingko biloba, alpukat (mengandung lemak tidak jenuh yang sehat), telur (mengandung vitamin B-6, B-12, dan asam folat), bawang putih (kandungan antioksidan), dan vitamin (seperti vitamin C dan D). Beberapa pola diet seperti diet Mediterania dan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) telah terbukti dapat menurunkan risiko penurunan kognitif lebih awal. Pada beberapa kondisi seperti kekurangan vitamin B, C, E, beta karoten, atau magnesium, konsumsi suplemen dengan kandungan tersebut dapat Anda pertimbangkan. Defisiensi nutrisi tersebut sangat berhubungan dengan penurunan fungsi kognitif.

 

Sumber:

Oleh: dr. Devina Ciayadi