Cara Jitu Cegah Tekanan Darah Tinggi

22 Jul 2020 | Olahraga dan Gaya Hidup Sehat | Jantung dan Pembuluh Darah

Hipertensi masih menjadi salah satu masalah kesehatan di dunia. Kondisi tekanan darah tinggi menjadi “silent killer”, tidak menunjukkan gejala dan tanda. Di Asia Tenggara, hipertensi menjadi penyebab setiap 1 dari 10 kematian. Indonesia pun memiliki angka hipertensi yang cukup tinggi. Berdasarkan data Riset Kesehatan Dasar tahun 2018 menunjukkan penderita hipertensi di Indonesia sebesar 34.1%. Angka ini mengalami peningkatan dari tahun 2013 sebesar 25.8%. Hasil ini cukup disayangkan. Padahal, dengan cara yang sederhana, tekanan darah tinggi atau hipertensi dapat kita cegah.

Perlu Anda ketahui, faktor risiko tekanan darah tinggi, seperti genetik, tidak dapat dimodifikasi. Oleh karena itu, tidak ada hal yang dapat dilakukan untuk menurunkan risikonya. Akan tetapi, tidak berarti Anda hanya akan berdiam diri. Selain genetik, ada banyak faktor penyebab hipertensi yang masih dapat diperbaiki. Perubahan dari gaya hidup menjadi faktor utama dalam upaya pencegahan ini. Perubahan seperti apa yang diperlukan?

Beberapa hal yang dapat Anda lakukan antara lain :

  1. Diet seimbang
    Membatasi konsumsi garam, memperbanyak konsumsi sayur dan buah, mengurangi konsumsi lemak total dan lemak jenuh. Jumlah total asupan garam yang direkomendasikan adalah kurang dari 5 gram atau 1 sendok teh per hari nya. Anda dapat mencari tahu mengenai diet DASH sebagai salah satu contoh diet seimbang untuk menurunkan tekanan darah.
  2. Kontrol berat badan dan aktivitas fisik
    Menurunkan berat badan berlebih, kontrol berat badan ideal dan beraktivitas fisik secara rutin juga dianjurkan. Anda dapat melakukan aktivitas aerobik berintensitas sedang dengan durasi setidaknya 2,5 jam dalam seminggu. Contoh aktivitas yang dapat dilakukan antara lain berlari, bersepeda, dan senam.
  3. Kurangi konsumsi alkohol.
    Jika Anda gemar mengonsumsi minuman beralkohol, sebaiknya mulai Anda kurangi. Minuman beralkohol berperan dalam meningkatkan tekanan darah Anda dan menambah berat badan lewat kalori yang terkandung di dalamnya. Bagi pria, batas maksimalnya sebanyak 2 gelas per hari, sedangkan pada wanita hanya satu gelas.
  4. Hindari rokok
    Bukan rahasia bahwa rokok merupakan risiko berbagai penyakit, termasuk hipertensi. Merokok dapat meningkatkan tekanan darah dan memperbesar risiko terjadinya stroke dan serangan jantung. Bila Anda seorang perokok, carilah pertolongan untuk berhenti. Jika Anda tidak merokok, lebih baik untuk tidak mulai mencoba.
  5. Kelola stress
    Manajemen stres dan relaksasi juga berperan penting bagi kesehatan Anda baik secara mental maupun fisiki. Tubuh yang rileks berperan dalam menurunan tekanan darah Anda.

Secara singkat, cara jitu yang dapat Anda lakukan terangkum dalam gambar di atas. Ingatlah CERDIK, untuk cegah diri mengalami hipertensi.

 

Sumber :

  1. Ketahui Tekanan Darahmu, Cegah Hipertensi (The Silent Killer) [Internet]. Direktorat P2PTM. [cited 2019 Oct 24]. Available from: http://p2ptm.kemkes.go.id/kegiatan-p2ptm/pusat-/ketahui-tekanan-darahmu-cegah-hipertensi-the-silent-killer
  2. How to Prevent High Blood Pressure [Internet]. [cited 2019 Oct 28]. Available from: https://medlineplus.gov/howtopreventhighbloodpressure.html
  3. World Health Organization, Preventing hypertension in an increasingly urbanized, globalized world [Internet]. SEARO. [cited 2019 Oct 28]. Available from: http://www.searo.who.int/world_health_day/hbp_mav_whd2013/en/
  4. p2ptm.kemkes.go.id
Oleh: dr. Giovanni Jessica